מזון עשיר במגנזיום

הקשר בין תזונה נכונה לבין תפקוד תקין של מערכות הגוף השונות נמצא במוקד של מחקרים רבים. בשנים האחרונות הצטבר ידע רחב היקף בנושא, ובזכותו כולנו יכולים ליהנות מבריאות טובה יותר גם בלי תרופות וטיפולים יקרים – אלא על בסיס מזונות שממילא אנחנו אוהבים. כך למשל מי שמעדיף להימנע מחשיפה לשמש יכול להוסיף לתפריט שלו מזונות עשירים בויטמין d (למשל טופו, פטריות וצדפות), ובאופן דומה אפשר למצוא די בקלות רשימות של מאכלים עשירים בסוגים אחרים של מינרלים ו-ויטמינים.

מגנזיום הוא אחד מהמינרלים החשובים ביותר עבור בני אדם. בעמוד זה תמצאו סקירה של כל הדרכים שבהן הוא תורם לאיכות החיים שלנו, ופירוט של מזונות שמכילים כמויות יפות של מגנזיום.

החשיבות הרבה של המגנזיום לגוף האדם

אוכל עשיר במגנזיום הוא מרכיב הכרחי בכל תפריט. הסיבה לכך היא שהמינרל הנ"ל הוא בעל חשיבות רבה במיוחד לשלל תפקודים שלנו. למעשה המגנזיום משתתף במאות תהליכים ביו-כימיים בגוף, כך שאין כמעט איבר או מערכת שלא זקוקים לו.

אחד התפקידים החשובים הוא בנייה של העצמות, ובהתאם כ-60% מהכמות הכוללת של המגנזיום נמצאת בעצמות שלנו (השאר מתחלק בין השרירים, הרקמות הרכות ותאי הדם). מחסור במגנזיום עלול להוביל להיחלשות של העצמות ולאוסטאופורוזיס. בפרט רגישים לכך קשישים ונשים.

עוד תפקיד חשוב של המינרל הזה ויסות פעילות של שרירים, הן בכיווץ והן בהרפיה. בהקשר זה כדאי לציין שהמגנזיום מניע סוכר אל תאי שריר ומפנה מהשרירים חומצה לקטית, ובכך משפר ביצועים במהלך פעילות ספורטיבית – גם של חובבים וגם של מקצוענים.

בנוסף המגנזיום מווסת פעילות עצבית, מפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2, מצמצם את הסיכוי לדיכאון, לוקח חלק בתהליכים אנטי דלקתיים ומפחית גם תדירות של מיגרנות אצל מי שסובלים מתופעה מתסכלת זו. למגנזיום גם חלק בתהליכי יצירת חלבון בגוף, וזו גם הזדמנות טובה להזכיר שהתפריט שלנו צריך לכלול גם מזונות עשירים בחלבון שהוא אבן היסוד בגוף האדם.

איזה מאכלים עשירים במגנזיום?

למרבה המזל ישנם מאכלים רבים שיש בהם כמויות יפות של מגנזיום, כך שכל אחד וכל אחת יכולים להרכיב תפריט שיספק את הכמות הנחוצה. בין המאכלים: גרעיני דלעת (רצוי להעדיף את אלה בלי הקליפה וללא תוספת המלח), אגוזי ברזיל, גרעיני חמנייה (כנ"ל – מומלצים אלה ללא קליפה ובלי מלח), נבט חיטה, שקדים (לא מומלחים), סובין חיטה, טחינה גולמית (רצוי מלאה), פולי סויה, כוסמת, שיבולת שועל וטונה.

באופן כללי כדאי לדעת שכשבוחנים ערך תזונתי טונה היא מאכל שמקבל ציונים מאוד גבוהים. בין השאר יכולים בני אדם לקבל מהדג כמויות גדולות של חלבון, ויטמינים שונים מקבוצת B (ובפרט ניאצין – ויטמין B3), ויטמין K, אשלגן, סלניום וכאמור מגנזיום.

מידע חשוב נוסף

חשוב להדגיש שגם כשאוכלים מזון עשיר במגנזיום, לא כל המינרל שנמצא במנה נספג בגוף. לפי מומחים, שיעור הספיגה הוא 30-40%. כששותים מים קשים ייתכן שיש בהם מגנזיום, וגם במקרה זה שיעור הספיגה הוא כשליש. מצד שני, במי השתייה בישראל רמת המינרלים נמוכה יחסית, ורק מים מינרלים יכולים לספק כמות טובה של מגנזיום. בעיות ספיגה עלולות להוביל למחסור במינרל זה וגם במינרלים אחרים. יש גם תרופות שמובילות להפרשה מוגברת של המינרל.

סימפטומים אפשריים למחסור במגנזיום הם חולשה, עייפות, בחילות וגם התכווצויות שרירים ושינויים בקצב הלב. מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות כדי לדעת האם יש לכם מספיק מגנזיום בגוף, וכאמור גם להקפיד על תפריט מאוזן ועשיר.

מגנזיום לספורטאים וגם לחיים בריאים

מזון עשיר במגנזיום ידוע כחשוב ביותר לשמירה על בריאות טובה. מגנזיום, מינרל חיוני נדרש לנו במובנים רבים. למשל יש לו תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות העצמות למעשה רוב המגנזיום בגוף נמצא בעצמות. מינרל זה חיוני לחוזק העצם ויכול לסייע במניעת אוסטאופורוזיס, במיוחד אצל נשים וקשישים. מגנזיום הוא גם בעל חשיבות בתפקוד השרירים. זה נחוץ במיוחד עבור ספורטאים, אך גם תורם לאוכלוסייה הכללית. בנוסף הוא מסייע בהעברת גלוקוז לתוך תאי שריר ופינוי חומצה לקטית, פעולה שיכולה לשפר את הביצועים הספורטיביים. וזה לא הכל, מגנזיום לוקח חלק בתפקוד מערכת העצבים, תורם להפחתת הסיכון לסוכרת, מוריד את הסיכוי לדיכאון, מסייע בתהליכים אנטי דלקתיים ויכול להפחית מיגרנות.

מקורות מגוונים של מגנזיום בתזונה – זה חשוב ונחוץ

חשוב להכיר בכך שלא כל המגנזיום שאנו אוכלים נספג בגוף, ולכן חשוב גיוון תזונתי. נוסף על כך, תרופות מסוימות עלולות להגביר את הפרשת המגנזיום, מה שמוביל למחסור במגנזיום. תסמינים של מחסור במגנזיום אינם נעימים ואינם רצויים. זה המקום להזכיר שמגוון מאכלים עשירים במגנזיום חשוב לכל גיל. אז טוב שיהיו בבית זרעי דלעת, אגוזי ברזיל, גרעיני חמניות, נבט חיטה, שקדים, סובין חיטה, טחינה גולמית, פולי סויה, כוסמת, שיבולת שועל וגם טונה. טונה היא לא רק מקור נהדר למגנזיום אלא גם מספקת הרבה חלבון ורכיבים מזינים נוספים.

שתף