ארוחת ערב מבוססת טונה במהירות ובקלות

רובנו מנהלים אורח חיים אינטנסיבי מאוד. שעות העבודה ארוכות, ובנוסף עליהן יש עוד מטלות רבות – ולכן כשמגיע הערב בדרך כלל אנחנו רוצים פשוט לנוח ולהירגע. מצד שני לא כדאי לדלג על ארוחת הערב, וזאת מכמה סיבות שיפורטו בהמשך. הפתרון: ארוחה קלילה יחסית, כלומר כזו שמבוססת על מרכיבים שלא מכבידים על מערכת העיכול ובנוסף קל להכין אותה תוך זמן קצר ובלי מאמץ. בעמוד זה תמצאו המלצות לארוחות ערב שעונות על הקריטריונים הנ"ל וגם מידע כללי על הארוחה שמסיימת את היום.

מה כדאי לדעת על ארוחת הערב?

רבי משה בן מיימון, שמוכר יותר כרמב"ם, פרסם כבר לפני 850 שנים המלצות תזונתיות יקרות ערך, כאלה שגם מחקרים עדכניים גילו שהן נכונות מאוד. אחת העצות היותר מפורסמות היא לאכול בבוקר כמו מלך, בצהריים כמו בן של מלך – ובערב כאביון. הפירוש הוא כמובן ארוחת בוקר עשירה, ארוחת צהריים מכובדת וארוחת ערב פשוטה יחסית.

עצה נוספת של הרמב"ם הייתה לא לאכול לפני השינה, וזאת על-מנת שבמהלך הלילה מערכת העיכול תוכל לנוח וכך הגוף יתפנה למשימות תחזוקה חיוניות ולמנוחה שהוא כל כך זקוק לה, ובפרט אחרי ימים תזזיתיים. טווח הזמן המומלץ להפסקת הכנסת המזון לגוף הוא 4 שעות, ובכל מקרה גם למי שמתקשה להתאפק במשך פרק זמן ארוך יחסית זה, כדאי לנסות לצמצם ככל האפשר את כמויות האוכל אחרי ארוחת הערב. המסקנה המתבקשת היא שאמנם ארוחת הערב צריכה להיות פשוטה ולא מכבידה, אבל מצד שני היא כן חייבת להיות משביעה כדי לא להתפתות לכל מיני מאכלים נוספים אחריה. מבחנה זו, וגם אחרות כמובן, סלטי טונה בסגנונות שונים יכולים להוות ארוחת ערב מושלמת.

העקרונות המרכזיים של סלטי טונה

אחד הדגשים העיקריים בארגון ארוחת ערב אחרי יום עמוס ומתיש הוא כאמור שהפעולה אמורה להיות קלה. בנוסף נרצה מנות שאפשר להשלים את הכנתן תוך דקות בודדות. סלטי טונה הם אופציה אידיאלית, גם בזכות משך ההכנה וגם בזכות הפשטות.

למעשה, התשובה לשאלה איך מכינים סלט טונה היא לוקחים טונה מקופסה, מוסיפים מספר מרכיבים לפי הטעם, מתבלים מעט (לדג יש טעם עשיר ואין צורך להרבות בתבלינים) – ואוכלים.

דוגמה אחת היא סלט אמריקאי, שבו התוספת העיקרית לדג הפופולרי היא סלרי. ליתר דיוק, משתמשים בגבעולים של הסלרי שאותם קוצצים לחתיכות קטנות יחסית. ניתן לצרף לסלט זה גם פטריות, תירס, מלפפון טרי, עלים ירוקים (למשל פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום ואפילו נענע לחובבי השילובים), מעט מלח, פלפל שחור ומיץ של לימון – ויש לכם מעדן.

עוד דוגמה היא סלט תוניסאי, שבו מתווספים לטונה תפוח אדמה מבושל, לימון כבוש ותבלינים כגון פפריקה וכורכום. במקרה זה נדרש כמובן פרק זמן מסוים לבישול תפוח האדמה, אבל מבחינת כמות העבודה או דרגת הקושי בהחלט מדובר בסלט קליל – ועשיר בטעמים.

השילוב המיוחד של טונה וביצים

אנשים רבים אוהבים את השילוב של ביצים וטונה – גם בגלל חיבור הטעמים וגם לנוכח הערכים התזונתיים של שני המרכיבים, שביחד יוצרים ארוחת ערב מזינה מאוד.

אופציה אחת היא פשוט סלט טונה וביצים. לסלט כזה ניתן להוסיף גם תירס, מלפפונים חמוצים, פלפל אדום ו/או מיונז. למי שאוהב את הארוחה שלו בערב חריפה, אפשר לשדרג את הסלט עם קצת פלפל חריף או שבבי צ'ילי.

אופציה נוספת היא שקשוקת טונה. דרך ההכנה: מחממים במחבת גדולה שמן, מוסיפים בצל ולאחר מכן גם פלפל חריף ושום. מטגנים עד שהכל מזהיב, ואז מוסיפים עגבניות חתוכות. לאחר מספר דקות שבהן מקפידים לערבב את כל המרכיבים מוסיפים גם את הדג. בשלב הזה מוסיפים למחבת גם רסק עגבניות וגם עגבניות מרוסקות, מעט מלח ופלפל שחור. מכסים במכסה ונותנים לכל הנ"ל להתבשל ביחד ולספוג את מגוון הטעמים. השלב האחרון הוא להוסיף את הביצים – גם חלמון וגם חלבון – להנמיך את האש, ולבשל עוד כמה דקות, עד שהביצים מוכנות. אמנם מדובר בארוחת ערב מעט תובענית יותר, אבל גם מתגמלת בהתאם.

אופציה שלישית היא להוסיף טונה לביצה מקושקשת. בצל ירוק או סגול ופלפל טרי או קלוי יכולים לשדרג גם הם את המנה.

ארוחה אידיאלית גם לילדים

סלטי הטונה, וגם השילובים השונים של הדג עם הביצים, יוצרים ארוחה אידיאלית גם למבוגרים וגם לילדים – ובקיצור לכל המשפחה. באופן טבעי אם אתם אכן מכינים ארוחה משפחתית, כדאי להתייחס להעדפות הקולינריות של הילדים ולהתאים את מרכיבי הסלט או התבלינים בבישול לחך שלהם. אופציה נוספת היא להכין סלט בשתיים או שלוש גרסאות, כך שכל אחת ואחת מבני הבית יוכלו ליהנות ממנה שהם אוהבים במיוחד. בהקשר זה כדאי לדעת שבמקרים רבים ילדים מסתקרנים מהאוכל של ההורים שלהם ומבקשים לטעום – וכך נחשפים למזונות חדשים שעשויים להיות בריאים במיוחד עבורם.

עוד סיבה טובה לכך שסלט הטונה, שקשוקת הטונה ומקושקשת הטונה הם ארוחות ערב טובות מאוד לילדים הם כמויות החלבון הגבוהות – מרכיב חשוב מאוד לגדילה תקינה. בטונה יש גם אומגה 3, שחיונית להתפתחות המוחית, ומן הסתם אין הורה שלא רוצה שהילדים שלו יקבלו את כל מה שהם צריכים כדי שהמוח שלהם יתפקד באופן מיטבי.

שתף