מזונות עשירים בחלבון

תזונה מאוזנת ובריאה צריכה לשים דגש על כלל המרכיבים התזונתיים שאנו מכניסים לגוף. תאכלו בריא – תהיו בריאים. לא תאכלו בריא – תרגישו את ההשפעה ההפוכה. אחד המרכיבים החיוניים ביותר, שנקראים גם אבות המזון, הוא לא פחות ולא יותר מאשר החלבון. אז הפעם לא נעסוק יותר מדי בויטמינים או במינרלים, עם כל הכבוד להם, אלא נדבר על חשיבות החלבונים ונכיר כמה וכמה מזונות עשירים בחלבון, שלא כדאי לוותר עליהם.

המאכלים שבונים את הגוף, פשוטו כמשמעו

בהמשך נציג כמה וכמה מאכלים עשירים בחלבון, אבל תחילה משהו עוד יותר בסיסי. מדוע בעצם זהו אחד המרכיבים התזונתיים הכי הכי חשובים? בראש ובראשונה, חלבונים הם אבני הבניין שבונים את גופנו. כמו שלא בונים בית בלי לבנים ומלט, לא בונים גוף ורקמות בלי חלבון. בלעדי זה, לא נוכל לבנות את השרירים והגוף ייחלש וילך. זו הסיבה לכך שכל אחד צריך לאכול חלבון אבל ככל שהגוף פעיל יותר, כך צריך לספק לו יותר מזה. אך גם מי שמנהל חיים לא כל כך פעילים (דבר שאנו ממליצים לשנות), חייב לצרוך אותו כדי להישמר מפני התדלדלות השרירים. אם אתם רוצים גוף חזק, בכל גיל, אתם צריכים להעניק לגוף את אבני הבניין ובשפע. אם אתם הורים לילדים, וודאו שהדיאטה המאוזנת שלכם מספקת את כל צרכי הגוף בחלבונים. גם תינוקות זקוקים לכך וגם מבוגרים שרוצים לשמור על גופם.

לראות את הבריאות בעיניים

חלבון מאפשר לגוף לקבל שפע של חומצות אמינו חיוניות. תזונת חלבונים שעשירה בכל חומצות האמינו שבונות את הגוף כוללת כמה שיותר חלבונים מלאים. במיוחד תזונה מהחי עשירה בסוג זה של חלבונים, כך למשל בשר, עוף ודגים. מכיוון שדגים ובמיוחד טונה נחשבים בריאים בהמון מובנים נוספים, הם מספקים גם אומגה 3 בשפע, השתדלו לשלב זאת בתזונה השבועית שלכם ושל בני ביתכם. מי שלא מקפיד לצרוך די והותר חלבונים, ייראה בסופו של דבר את ההשלכות בעיניים. השיער נראה פחות בריא ותתרחש נשירה מוגברת, הציפורניים יראו פגועות וייטו להיסדק, העור ייראה פחות זוהר ונוטה לקמטים. אז אם אתם רוצים להרגיש טוב וגם להיראות ולהרגיש בריאים, וודאו שאתם אוכלים הרבה חלבונים. לשרירים חזקים, לעור זוהר, לשיער וציפורניים וגוף בריא.

המאכלים הרצויים וגם כמה זה מספיק

בדגים ובדגנים מסוימים מרכיב החלבון בהחלט מודגש. כך, טונה ודגי ים בכלל מהווים בחירה טובה. הקשר בין טונה קלוריות מצביע על יתרון נוסף, משום שמדובר במאכל דל קלוריות אך עם שפע חלבון. בנוסף, טוב לשלב גם דגנים, כגון דגנים מלאים ועתירי בריאות, כגון כוסמת, לחם מקמח מלא, חיטה מלאה בכלל.

אבל כמה חלבון זה מספיק? לפי מדעי התזונה, אפשר לדעת כמה חלבון צריכים לאכול לפי משקל הגוף. לדוגמא, גבר במשקל 80 ק"ג צריך לספק לגופו כ-80 גרם חלבון בכל יום. אישה במשקל 65 ק"ג תצטרך כ-60 עד 65 גרם חלבון ביום. ספורטאים וילדים עשויים להזדקק לכמות שונה כמובן. כדי להבהיר זאת במונחי מזונות, שימו לב כי קופסת טונה מכילה כ-25 – 30 גרם חלבון. כלומר כחצי מכמות היומית הרצויה, בדרך כלל. מלבד הערך התזונתי של הטונה, שהופך אותה למזון מומלץ, יש עוד מזונות שתרצו לאכול כדי לספק חלבונים לגופכם. כך לדוגמא, ביצים וגבינות, מוצרי חלב וקטניות. בחומוס, בעדשים ושעועית החלבונים מצויים בכמות נאה מאוד. לסיום, נציין כי חומצות אמינו וחלבון יוצרים מערכת חיסונית חזקה, תורמים לבריאות הלב וחשובים לכולנו.

תפקיד חיוני של חלבונים בתזונה – אבני הבניין של הגוף

חלבון הוא אחד מאבות המזון הנדרשים, הוא חיוני לבניית הגוף ולתחזוקתו. אי אפשר להפריז בחשיבותו בתזונה מאוזנת בכל גיל. מאכלים עשירים בחלבון הם אבן פינה יסודית של התפתחות פיזית ותהליכי ריפוי גם יחד. חלבונים דומים ללבנים ולמלט בבנייה, כלומר הם חיוניים לבניית שרירים ולמניעת חולשה גופנית. זה חשוב אף יותר עבור אנשים פעילים הזקוקים ליותר חלבון, אבל אפילו אלה שפחות פעילים כגון עובדי משרד, זקוקים לכמות מספקת של חלבון כדי לשמור על מסת שריר. הורים צריכים לוודא כי התזונה של ילדיהם עשירה בחלבונים כדי לאפשר לגוף גדילה והתפתחות. תזונה דלה בחלבונים עלולה להוביל לחולשת שרירים, בכל גיל.

היתרונות הבריאותיים הנראים לעין של חלבונים

חלבונים, בהיותם המקור לחומצות אמינו חיוניות, נדרשים עבור בריאותו וחוזקו של הגוף של כולנו. מזונות מן החי כמו בשר, עוף ודגים הם מקורות מצוינים לחלבונים מלאים. דגים, במיוחד טונה, מספקים לא רק את חומצות אמינו החיוניות אלא גם חומצות שומן אומגה 3 ורכיבים בריאים אחרים. אם לא צורכים מספיק מזונות עשירים בחלבון עשויות להיות לכך השלכות. למשל השפעה על בריאות שיער שנחלש, אפילו ציפורניים נעשות שבירות והעור חסר ברק. כדי לשמור על שרירים חזקים, עור בריא, שיער וציפורניים בריאים, הקפידו לכלול מגוון מזונות עשירים בחלבון בתזונה היום יומית.

צריכת חלבון: כמות ואיכות

כאשר מדברים על צריכת חלבון, חשוב לאזן בין כמות לאיכות. דגים, במיוחד טונה, הם בחירה מצוינת בשל תכולת החלבון הגבוהה לצד רמת קלוריות נמוכה. כמות הקלוריות בטונה נחשבת לנמוכה יחסית לתכולת החלבון שלה, מה שהופך אותה למזון אידיאלי עבור אלה המבקשים לשמור על המשקל או לרדת במשקל, תוך הבטחת צריכת חלבון נאותה. גם דגנים כמו כוסמת וחיטה מלאה תורמים לצריכת החלבון היומית. צריכת החלבון היומית המומלצת משתנה בהתאם למשקל הגוף – למשל, גבר במשקל 80 ק"ג זקוק לכ-80 גרם חלבון ביום. קופסת טונה מספקת כ-25-30 גרם חלבון, מה שמספק חלק ניכר מהצריכה היומית. לצד טונה, ביצים, מוצרי חלב וקטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית מהווים מקורות מצוינים לחלבון שטוב לצרוך. צריכת חלבון מספקת חיונית למערכת חיסון חזקה, לבריאות הלב, לשרירים ולרקמות.

שתף