טונה

דגי הטונה אהובים מאוד על בני אדם רבים – גם צעירים וגם מבוגרים, גם כשרוצים לאכול ארוחה מושקעת וגם כשרק רוצים להשביע את הרעב, גם כארוחה העיקרית של היום וגם כארוחות אחרות. בגלל הפופולריות העצומה, הלך ותפח היקף הדייג של הטונה, שחיה באוקיינוסים השונים. בשנת 2000 כבר הגיע היקף הדייג ליותר מ-3.5 מיליון טון דגים, שישית מתוך כך ע"י דייגים יפניים בלבד. למעשה בשלב מסוים כבר נוצר חשש שלא יישארו דגי טונה באוקיינוסים, ולכן הוחלט על מכסות דיג שיצמצמו את היקף הדייג.

בנוסף לקלות ההכנה ולטעם, יש לטונה שלל יתרונות בריאותיים, ואלה ה-6 העיקריים:

1. כמות גדולה של חלבון

ב-100 גרם טונה יש בין 20 ל-26 גרם חלבון. בהתאם מנה כמו סלט טונה עם ירקות מספקת כמות מוצלחת מאוד של חלבון מבלי להכביד על הגוף. היתרון הזה משמעותי מאוד לספורטאים שזקוקים לחלבון, וגם בגיל ההתבגרות יש חשיבות לתזונה שכוללת מספיק חלבון כדי להבטיח התפתחות מיטבית. עוד קהל יעד שנהנה מכך הוא קשישים – במקרים רבים בגיל השלישי ישנה ירידה בתיאבון ועקב כך חוסר במרכיבים תזונתיים חיוניים. הפתרון הוא למצוא מנות שמספקות כמות גדולה של חלבון בלי להכביד על מערכת העיכול, ומבחינה זו הטונה היא בסיס אידיאלי למנות שכאלה.

2. חיזוק המערכת החיסונית

טונה עשירה בסלניום – מינרל שמחזק את המערכת החיסונית (ונמצא בכמויות גדולות יחסית גם באגוזי ברזיל, גרעינים, מוצרי סויה וקטניות). התרומה המשמעותית לפעילותה התקינה של המערכת החיסונית באה לידי ביטוי בהגנה טובה יותר לתאים בגוף ואפילו בהפחתת הסיכון ללקות בסוגים שונים של סרטן.

3. שיפור תפקוד המוח

המוח הוא כמובן האיבר המרכזי בגוף האדם, אצל כל אדם בכל שלב בחיים. שיפור התפקוד שלו הוא מטרה שחשוב להשקיע בה בשלל דרכים וביניהן תזונה נכונה. בין השאר מכילה הטונה כמות גדולה של ויטמין B3 (שנקרא לפעמים גם ניאצין, ושמשפיע לטובה גם על מערכת העיכול). כמו כן מאכלים שמבוססים על דגי ים, ובהם הטונה, עשירים גם באומגה 3, חומצת שומן שאחראית לתפקוד קוגניטיבי תקין ומסייעות גם במניעת דיכאון.

4. תרומה לבריאות הלב

אומגה 3 תורמת גם לבריאות הלב – עוד סיבה טובה לצרוך מאכלים שונים המבוססים על הדג הפופולרי, ובהם למשל טונה מעושנת, סלטים וכריכים. בנוסף, בחלק גדול מהמקרים הטונה מהווה את המקור למנת החלבון הדרושה כתחליף למנת בשר, שעלולה להיות עתירת שומן רווי – שומן שכידוע עלול להוביל להתפתחות מחלות לב וכלי דם.

5. מאזן לחץ דם

המרת מנת בשר במנת טונה מפחיתה את העומס שמוטל על כלי דם שנאלצים להתמודד עם כמויות גדולות של שומן רווי. כמו כן בטונה יש רמה גבוהה של אשלגן, מינרל שמגביר הפרשת נוזלים ובדרך זו מפחית לחץ דם גבוה מדי. עוד כדאי לדעת שהאשלגן גם מפחית את הסיכון ללקות בשבץ מוחי – מצב מסכן חיים שנגרם בין השאר עקב יתר לחץ דם. לאשלגן תועלות בריאותיות רבות נוספות, ולכן כדאי לשלב עם הטונה עוד מאכלים עשירים במינרל זה, ובהם עגבניות, ברוקולי, תפוחי אדמה עם הקליפה ואבוקדו. גם בבננות ובקקאו יש כמויות יפות מאוד של אשלגן, וכך גם בקטניות שונות.

6. שיפור תפקוד הכליות

הוויסות המוצלח של הנוזלים בגוף, כאמור בזכות רמת האשלגן הגבוהה, תורם גם לתפקוד הכליות. בהקשר זה חשוב להדגיש שיש להימנע ממצב שבו יש עודף אשלגן – עקב החשש לבחילות, כאבי בטן, חולשת שרירים וחוסר שקט.

כליות בריאות ומתפקדות היטב הן כמובן נכס יקר ערך בכל שלבי החיים.

שלוש מתכונים קלים ומוצלחים

מעבר לאפשרות לזכות בכל התועלות הבריאותיות הנ"ל, שהן כמובן בעלות חשיבות רבה, ישנו תמיד גם הרצון ליהנות ממאכל טעים. לפניכם 3 מתכונים אפשריים, פשוטים להכנה ובעצם כאלה שכל אחד ואחת יכולים להכין:

1. פלאפל טונה

פלאפל מעניין ועשיר בטעמים ובסגולות בריאותיות גם יחד. החומרים הם בצל שאלוט (קצוץ דק), גרגרי חומוס מבושלים וכתושים (שליש כוס), כוסברה קצוצה (שליש כוס), פטרוזיליה קצוצה (שליש כוס), כמון (חצי כפית), ביצים (2), מעט קמח ופירורי לחם.

אופן ההכנה: מערבבים טונה (קופסה אחת) עם הבצל הקצוץ, גרגרי החומוס הכתושים והתבלינים. יוצרים קציצות טונה קטנות יחסית ומניחים במקפיא לכ-10 דקות. לאחר מכן מקמחים את הקציצות, עוטפים בפירורי לחם ומטגנים בשמן עמוק במשך כדקה – התוצאה קציצות טונה ובעצם פלאפל ערב לחך.

2. לביבות טונה

המצרכים ללביבות טונה הם 2 קופסאות טונה, ביצה אחת, פרוסת לחם אחת, שום כתוש (2 שיניים) ובצל קטן או בינוני (קצוץ דק).

אופן ההכנה: מטגנים את הבצל, מסננים ממנו את הנוזלים ומחכים שהוא יתקרר. מרטיבים את פרוסת הלחם, סוחטים ומפוררים בתוך קערה. אל הקערה מוסיפים את הטונה, את הבצל המצונן, את השום ואת הביצה. מערבבים היטב, יוצרים לביבות בגודל בינוני ומטגנים עד שמתקבל הצבע הרצוי.

3. נתחי טונה בתנור

למי שלא אוהב אוכל מטוגן, ישנה האופציה של נתחי טונה בתנור. ביחד עם הטונה מניחים בתבנית ירקות (גזר, פלפלים, בטטות, תפוחי אדמה – כל אחד לפי מה שהוא אוהב) ומפזרים תבלינים (רוזמרין, בזיליקום, פפריקה – שוב, כל אחד לפי הטעם שלו). באמצע האפייה אפשר לשפוך על הכל חצי כוס יין להעשרת הטעם.

שתף