היום הבינלאומי ב- 13 ביוני מוקדש ל'אנשים שלא יודעים לבשל'
רותי אבירי, היועצת התזונאית לחברת סטארקיסט תמליץ על מספר עצות בריאותיות לאלו שפחות מתפקדים במטבח
ה-13 ביוני הוא יום בינלאומי שמוקדש בכל שנה לאלה מביננו שקשה להם לתפקד במטבח. לאנשים שיש להם ידיים שמאליות וחוסר כישרון בכל מה שקשור לבישול, אפיה ובקיצור- להכנת אוכל. היום הזה נקרא: היום הבינלאומי "לאנשים שלא יודעים לבשל".
זה היום לזכור שמסתובבים בינינו אנשים שתמיד ישפך להם יותר מדי מלח או שישכחו לתבל, תמיד העוגה לא תתפח להם ותצא דקה כמו דיקט, תמיד ישימו יותר מדי או פחות מדי מים, תמיד יישרף להם התבשיל ועוד פחות או יותר.
זה היום לחבק אותם ולהגיד שזה בסדר לא לדעת לבשל, שאם הם לא אוהבים לעשות את זה, הם לפחות חייבים לדעת כמה כללי ברזל לתזונה מאוזנת ובריאה, רותי אבירי דיאטנית קלינית, והיועצת התזונאית של חברת טונה סטארקיסט ממליצה על:
הפחיתו בסוכר.
הסוכר עשה וכנראה עוד עתיד לעשות "רעש גדול" מבחינה תזונתית. הכניסה של החוקים החדשים של ליצמן לסימון מוצרי מזון גרמה לתעשייה להפחית סוכר במוצרי מזון שונים והתועלת הבריאותית של המהלך לאוכלוסייה ברורה וחשובה!
הפחיתו בנתרן.
הנתרן, שהינו מלח בישול, הוא ה'תבלין' המשמעותי במזון שלנו. בזכות יכולותיו לשפר טעמים, למנוע לחות והיווצרות פטוגנים ואף לשפר את צבע ומראה המזון, המלח הוא תוסף טעם משמעותי, אך מבחינה בריאותית מומלץ להמעיט בצריכתו.
כשקונים מוצרי מזון, מומלץ להשוות את ערכי הנתרן ולהעדיף את אלו עם הערכים הנמוכים ולמצוא תחליפים למתן טעמים במקום המלח.
צרכו מספיק חלבונים.
החלבונים הפכו לאחרונה להיות אב המזון הטרנדי והמועדף.
חשיבות החלבון היא בבניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים ונוגדני מערכת חיסון. בחסר באנרגיה- חלבון ישמש גם כמקור לאנרגיה.
כמויות החלבון שיש לצרוך ביום נעות בין 13 גר' (בגיל שנה) ועד 56 גר' (לגבר מבוגר)
לאנשים פעילים מומלץ לצרוך כמות חלבון של 1.2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף ואף יותר לפי מידת פעילותם.
לא קשה להשיג את ההמלצות לצריכת חלבון: 100 גר' חזה עוף מבושל יכילו 29 גר' חלבון, סלמון מבושל יכיל 22 גר', טונה בשמן תכיל 26 גר' , גבינה לבנה תכיל 10 גר', וגם בצומח ניתן למצוא כמויות חלבון גבוהות למשל ב- 100 גר' פולי סויה מבושלים (אדממה) נמצא 17 גר' חלבון ובאותה כמות של עדשים מבושלות נמצא 9 גר' חלבון.
חשוב לגוון בין מקורות החלבון כי לכל מקור חלבוני יש רכיבים נוספים להם יש תועלות בריאותיות שונות.
ללא ספק חשוב לצרוך מספיק חלבון אך גם חשוב לדעת להבדיל בין סוגי חלבון שונים.
החלבון מורכב מאבני בנין שנקראות חומצות אמינו. את חלקן הגוף יכול ליצר לבד ואת חלקן לא, ולכן חייבים לקבלן מהמזון. החלבון הזמין ביותר עבור הגוף יהיה זה שיכיל את כולן והוא נמצא בחלבונים מהחי שמקורם בבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. חלבון נמצא גם בצומח וכדי לקבל מהצומח את כל חומצות האמינו, חשוב לשלב בתזונה מזונות שונים מהצומח.
מומלץ לגוון בין מקורות החלבון השונים גם כי לכל מקור חלבוני יש רכיבים נוספים להם יש תועלות בריאותיות שונות. חלבון החלב וחלבון מי הגבינה למשל יכילו חומצות אמינו (מסועפות) שלא יהיו בבשר (אשר בזכותן בין השאר יזכו לקבל ציון גבוה במדד שנותן ציון לאיכות החלבון). הדגים מכילים גם ויטמינים ומינרלים כמו ברזל, אבץ, אשלגן, מגנזיום, יוד, זרחן, ויטמיני B, ויטמין A ואומגה 3 .
הגבירו את צריכת הדגים.
הקשר בין דגים לבריאות הולך וממשיך להיחקר ועדין בארץ לא צורכים מספיק דגים. מבין הדגים, לטונה בקופסה יש יתרונות נוספים היות ולצד כל היתרונות הנ"ל היא מהווה את הדג הנגיש, הזמין והפשוט ביותר לאכילה, עובדה חשובה כשיש צורך להגביר את צריכת הדגים בארץ. בנוסף, היא מנגישה את החלבון בשמן או במים, בשמן זית כתית מעולה או בשמן קנולה ובתוספות תיבול שמאפשרות לגוון את המנה החלבונית ללא מאמץ.
שומנים זה חשוב!
שומנים הם חשובים, אך חשוב איזה וכמו כל דבר בתזונה- חשוב לא להגזים.
הוסיפו שמן זית כתית מעולה בארוחה שלכם
התזונה הים תיכונית נחשבת למודל התזונה הטוב ביותר בזכות הפחתתה את התחלואה והתמותה של רוב המחלות הכרוניות. היא מבוססת על צריכה גבוהה של דגנים מלאים, קטניות, זרעים, אגוזים, ירקות ופירות, דגי ים, ושמן זית. כל שילוב בין מזונות שמרכיבים את התזונה הים תיכונית מקל על השגת ההמלצות התזונתיות שלה.
אחד "הסלבים" המוכרים והנפוצים של רכיבי התזונה הים תיכונים, הוא השמן זית.
נהוג ליחס את יתרונותיו הבריאותיים של השמן זית להרכב חומצות השומן שלו ולחומצות השומן החד בלתי רוויות בעיקר בהן הוא עשיר, אך הוא גם מכיל רכיבים בריאותיים נוספים (כגון ויטמינים חשובים או נוגדי חמצון כגון פוליפנולים) המקושרים לתועלותיו הבריאותיות.
העדיפו שמן זית כתית מעולה הנחשב כאיכותי יותר.
העשירו את התפריט עם מזון עשיר באומגה 3
חומצת השומן אולי הכי מוכרת ונחקרת בין השאר בהקשר לבריאות כלי הדם, בריאות מערכת החיסון והשפעה על מצב הרוח. אומגה 3 מן החי נמצאת בדגים, ובצומח היא נמצאת למשל במזונות כגון אגוזי מלך, זרעי פשתן, צ'יה או פולי סויה.
אל תפחדו מפחמימות.
הבהלה מפחמימות עלולה ליצור חסרים ברכיבי תזונה חשובים כגון למשל בסיבים. עדין לפי רב ההמלצות התזונתיות של גופי הבריאות המובילים בעולם כמחצית מהקלוריות של תפריט מאוזן צריכות להגיע מהן. חשוב להעדיף אותן ע"י צריכת דגנים מלאים ולהרגיל את צריכתם באוכלוסייה בכלל ובקרב ילדים בפרט.
בדקו את הערכים תזונתיים של כל מוצר לפני שאנו מכניסים לעגלה בסופר
על-גבי תווית המוצר אמורה להופיע רשימת הרכיבים לפי כמותם במוצר – מהגדול לקטן. רשימה זו נועדה לאפשר לצרכן להימנע ממזונות העלולים לגרום לו לבעיות בריאותיות או לאלרגיה. גם אם אתם בריאים לחלוטין, כדאי להציץ ברשימת רכיבי המוצר. הסדר היורד שבו מופיעים הרכיבים מגלה מהו המרכיב העיקרי במוצר והאם יש התאמה בין שם המוצר למרכיבים שיש בו. הרכיב שמופיע ראשון ברשימה הוא הרכיב שנמצא בכמות הרבה ביותר במוצר.
פאסט פוד לא חייב להיות ג'אנק פוד
אורח החיים המודרני, גורם לנו לחפש פתרונות קלים ומהירים ויש לנו פחות זמן וחשק להשקיע בהכנת הארוחה והג'אנק פוד קורץ לנו… חשוב לדעת שישנם מגוון מוצרי מזון בריאים שיכולים לתת מענה מהיר וזמין והכי חשוב מזין ובריא כמו טונה, גבינות, או אפילו ירקות קפואים שיכולים לקצר משמעותית את זמני הכנת הארוחות.
חשוב לדעת, שלמרות שהטונה מאוכסנת בקופסת שימורים, הטונה שומרת על הערכים התזונתיים כשל הדג הטרי ואף אינה מכילה חומרים משמרים (העיקור נעשה ע"י חימום בחום).
זה לא רק מה אוכלים – זה גם איך!
נסו לאכול בהקשבה לאותות הרעב והשובע הטבעיים שלכם והיזהרו מהגירויים החיצוניים הרבים שמספקת חברת השפע של היום שגורמים לנו לאכול יותר מצרכי הגוף ולסכן את עצמנו בהשמנה: כך למשל מנות גדולות וצלחות גדולות, חשיפה למגוון, תאורה חזקה ומוזיקה רועשת יגרמו לנו לאכילה מוגברת.
