כיצד נוצר איזון בין השינויים הפיזיולוגים למצב הבריאותי בעזרת תזונה בגיל השלישי?
מאת: רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט
במהלך הגיל השלישי מתרחש תהליך פיזיולוגי המשפיע על הרקמות בגוף האדם ביניהם: ירידה במסת הגוף, ירידה במסת העצם, שינויים במערכת העצבים, שינויים בתפקוד המוח וכדומה. בעקבות שינויים אלו מערכת הגומלין בין התזונה והבריאות משתנים וכך נוצר גידול בדרישת הגוף לוויטמינים מסוימים כמו סידן, חלבון וויטמין D. בנוסף, מערכת החיסון נחלשת וכך הסיכוי לחלות במחלות גדל ולכן מומלץ להתאים את התזונה בהתאם לשינויים הפיזיולוגים הנוצרים.
בעקבות עלייה מתמידה בתוחלת החיים של הציבור בישראל, ערך משרד הבריאות בשיתוף עם המוסד לביטוח לאומי בפברואר השנה, את הכנס הראשון בנושא הערכות מערכת הבריאות להזדקנות האוכלוסייה. מספרם של הקשישים (בני 65 ומעלה) באוכלוסייה הולך וגדל יותר ויותר משנה לשנה ביחס לאוכלוסייה הכללית, והוא עומד כיום על עשרה אחוזים מתוך כלל האוכלוסייה.
בנוסף, העובדה שקיימת תחלואה מוגברת בקרב האוכלוסייה המבוגרת בישראל ביחס לכלל האוכלוסייה (למשל, השמנה : 34% מבני 65-74 סובלים מהשמנה לעומת 24% בכלל האוכלוסייה, או סוכרת: 30% מבני 65 ומעלה סובלים מסוכרת לעומת 10% בכלל האוכלוסייה), הציבה את המטרה לנסות למנוע ככל האפשר התפתחות מחלות ולשמר ככל האפשר את התפקוד הפיזי והמנטאלי של אוכלוסיית הקשישים בישראל על ידי הקניית אורח חיים בריא שעל יסודותיו נמנית התזונה הנכונה.
כשמדברים על תזונה בגיל השלישי חשוב לזכור שיש שונות גדולה בפרמטרים שונים: גיל, מקום מגורים (בבית, דיור מוגן), מצב בריאותי, מצב סיעודי, משקל, נטילת תרופות וכדומה.
כמו כן, חייבים לקחת בחשבון את השינויים הפיזיולוגיים והנפשיים המתרחשים בגיל זה אשר משפיעים בהכרח על היכולת לצרוך את רכיבי המזון החיוניים בכמות מספקת.
הבעיות הפיזיולוגיות בגיל השלישי העלולות להשפיע על הרגלי התזונה:
- ירידה בקצב חילוף החומרים יחד עם התדלדלות במסת השרירים, העלולים להגביר את הנטייה לעודף משקל. למרות שעודף משקל מהווה פחות גורם סיכון בגיל המבוגר, עודף משקל משמעותי מקשה על התנועתיות והניידות.
- שינויים בחלל הפה כגון פגיעה בחוש הטעם, קושי בלעיסה (חסר בשיניים) ובבליעה, יחד עם ירידה בתאבון מסיבות פיזיולוגיות ונפשיות (כגון מצב רוח רע), עלולים לגרום לאיבוד משקל. המושג: "אנורקסיה בזקנה" שאינו נדיר כלל, ניתן לירידה בצריכת מזון בזקנה אשר מביאה את הקשישים לפתח תת תזונה על רקע מחסור בקלוריות וחלבון.
- אובדן מנגנון הצמא עלול לגרום לירידה בצריכת נוזלים ויחד עם ירידה בתנועתיות מערכת העיכול, עלולות להיגרם הפרעות ביציאה (בד"כ עצירות).
- ירידה ביעילות הספיגה של מרכיבי המזון גם אם מקפידים על תפריט מאוזן עלולה לגרום לחסרים תזונתיים ( החסרים השכיחים : B12 , B6,D , חומצה פולית, סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום).
בנוסף, בגיל השלישי מתעוררות בעיות נוספות שעלולות להשפיע על הרגלי האכילה כגון:
קושי בניידות להשגת המזון היומי הרצוי, בדידות ודיכאון שמשפיעים על התיאבון ואפילו רק על החשק להכין מזון בכלל או לעצמך בלבד, הכנסה נמוכה או רק קושי לשנות הרגלים שגורם להתקבעות על מזונות מוכרים ופחות מגוונים.
כשדנים בתזונה בגיל השלישי חשוב להקפיד על:
- תזונה מאוזנת ומגוונת מכל קבוצות המזון.
- צריכת חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוהה כגון בשרים, דגים (טונה), ביצים או מוצרי חלב.
- צריכת סיבים בתפריט מצריכת דגנים מלאים ומספיק פירות וירקות.
- שתייה מרובה גם אם לא חשים צמא.
- חשוב לשים לב ולהתייחס לאיבוד משקל שלא מרצון.
- במקרים של חוסר תאבון חשוב לא "לבזבז" תחושת רעב על מזונות חסרי ערך תזונתי כגון חטיפים או פחמימות ריקות ולנסות לצרוך מזון שיכיל בנפח קטן הרבה אנרגיה ורכיבי תזונה חשובים כגון אבוקדו, טחינה או אגוזים למיניהם במידה וניתן ללעוס אותם.
מבחינה טכנית:
- ניתן לבשל ולהקפיא לכמה ימים או לקנות אוכל מבושל מוכן.
- להחזיק במקפיא ובמזווה מזונות שיכולים להישמר לזמן רב ולא דורשים ירידה למכולת לעיתים תכופות כגון ירקות קפואים, טונה בקופסה, קטניות ועדשים.
- הכנת מאכלים רכים כגון דייסות, קציצות או שייקים בבלנדר.
- חשוב לא לדלג על ארוחות ולאכול 3 ארוחות ביום ו-3 ארוחות ביניים.
מדוע טונה בקופסה מתאימה במיוחד לצריכה בגיל השלישי?
טונה בקופסה מתאימה במיוחד לגיל השלישי היות והיא מהווה אופציה לעלות את צריכת הדגים על יתרונותיהם התזונתיים בגיל הזה, ללא הסכנה שבהכלת עצמות.
ככל הדגים, הטונה בקופסה מהווה מקור מצוין לחלבון איכותי מן החי הנחשב למקור טוב לאספקת חומצות אמינו חיוניות שספיגתם בגופנו טובה יותר מאשר אלה שמקורם מהצומח. היא קלה לעיכול ומספקת עושר רב של רכיבי תזונה חיוניים אחרים כגון ברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן, ויטמיני B6 , B12, וסלניום. הטונה דלה בשומן, מכילה רק 50 מ"ג כולסטרול ב- 100 גרם וכמות משמעותית של חומצות השומן אומגה 3 .
למרות היותה בקופסה, היא שומרת על הערכים התזונתיים כשל הדג הטרי ואף אינה מכילה חומרים משמרים (העיקור נעשה ע"י חימום בחום).
אם נוסיף ליתרונותיה הנ"ל את חיי המדף הארוכים שלה, היותה זמינה כל השנה, העובדה שאינה דורשת הכנה, ואת מרקמה הרך שאינו דורש לעיסה קשה נמצא בה מזון שעונה על הדרישות התזונתיות ונותן מענה לחלק ניכר מהבעיות איתם מתמודדים באכילה בגיל השלישי.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט.
