תזונה ים תיכונית – התזונה המומלצת

התזונה הים תיכונית היא תזונה המבוססת על מזונות מאגן הים התיכון והיא התזונה המומלצת כיום לשמירה על בריאות תקינה  בהיבטים רבים כגון הפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם, הגנה מפני סרטן ודלקות, חיזוק מערכת החיסון, הפחתת סיכון לסכרת מסוג 2, הורדת רמות הכולסטרול הרע בדם ושמירה על משקל גוף תקין.
היא משפיעה באופן הבא:

הפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם

תזונה ים-תיכונית עשירה בשומן זית, דגים, פירות וירקות, והיא קשורה לתוחלת חיים גבוהה וסיכון נמוך למחלות לב.

הגנה מפני סרטן ודלקת

נוגדי חמצון רבים בתזונה הים-תיכונית יכולים להפחית את הסיכון לסרטן ולמחלות דלקתיות.

חיזוק מערכת החיסון

המזונות הים-תיכוניים עשירים בוויטמין C, אבץ ובטא קרוטן, שמשפרים את פעילות המערכת החיסונית .

הפחתת סיכון לסוכרת מסוג 2

התזונה הים-תיכונית עוזרת לשמור על רמות סוכר תקינות בדם.

הורדת הכולסטרול הרע בדם

צריכת שמן זית ודגים המכילים אומגה 3 תורמת לרמות כולסטרול תקינות.

שמירה על משקל תקין

התזונה הים-תיכונית עוזרת לשמור על משקל גוף תקין. קל לשלב בה תזונת חלבונים וגם מאכלים דלי קלוריות כגון ירקות או דגים רזים כגון טונה כי אין הרבה קלוריות בטונה במים למשל.

התזונה הים תיכונית מבוססת על:

1. מזון מהצומח: דגש על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
2. שומנים בריאים: כגון שמן זית, אגוזים וזרעים, והימנעות משומנים רוויים ושומני טרנס.
3. חלבון בעיקר מהצומח: הקטניות נמצאות ברשימה של מאכלים עשירים בחלבון והן מקורות מועדפים לחלבון מהצומח. התזונה מכילה גם חלבון מעוף, ביצים ומוצרי חלב.
4. מזון מעובד מינימלית: הפחתת הצריכה של מוצרי מזון מעובד.
5. הפחתת צריכת בשר ועוף: עדיפות לדגי ים ובריכה.
6. עשירה בנוגדי חמצון: כמו חומצות שומן בלתי רוויות, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.
7. שמירה על אורח חיים כולל: התזונה הים תיכונית היא לא רק מזון אלא גם אורח חיים שכולל פעילות גופנית, חיי קהילה, רוגע ובישול ביתי של מזון מקומי ועונתי.

הנה דוגמא לתפריט יומי:

ארוחת בוקר:

סלט ירקות טריים עם שמן זית ולימון.

פיתה מלאה עם חומוס וטחינה.

או

יוגורט עם שיבולת שועל ותותים

ארוחת צהריים:

קציצות טונה ברוטב או קציצות טונה בתנור

קינואה עם ירקות צבעוניים או קוסקוס מלא עם ירקות וזרעי חמניות

ארוחת ערב:

לחם מלא עם גבינה ואבוקדו וירקות חתוכים.

נשנושים בין הארוחות:

אגוזים (למשל, לוז או מקדמיה)

פירות טריים

דוגמא למתכון מותאם לתזונה ים תיכונית:

קציצות טונה בתנור

אם מחפשים מאכלים עשירים בחלבון הקציצות האלה הן מתכון נפלא עבור כך.
הן מלאות בכל טוב עם עשבים ירוקים ומוגשות עם טחינה יוגורט לאיזון הטעמים.

מרכיבים:

קציצות טונה:

1 כרישה בינונית

2 כפות גדושות עדשים כתומות שהושרו במים

3 כפות שיבולת שועל

1 ביצה L

2 קופסאות שימורים טונה בשמן

קורט מלח דק

קורט פלפל שחור טחון

3 כפות שמן זית

טחינה יוגורט:

1/2  כוס טחינה גולמית

1/2  מיכל יוגורט 3%

1/2  לימון בינוני סחוט

קורט מלח דק

1/4 כוס מים או יותר במידת הצורך

אופן הכנה:

מכניסים לבלנדר את כל המצרכים לקציצות, מלבד הביצה והטונה. מפעילים את הבלנדר לקיצוץ בינוני, עד שהירק קצוץ עדין.

מוסיפים ביצה וטוחנים בעדינות כדי שהטונה תשמור על מרקמה.

מגלגלים קציצות בגודל כדור פינג פונג ומסדרים אותן על תבנית מרופדת בנייר אפייה.

מזלפים מעט שמן זית מעל לקציצות.

אופים בתנור בחום של 180 מעלות במשך 20 דקות.

לטחינה יוגורט מערבבים היטב את כל החומרים.

ד.א, אם אתם מחפשים קציצות טונה לילדים, אל תופתעו אם הילדים יטרפו אותן!

שתף