פתרונות קלים ובריאים למתבגרים בחופש

החופש הגדול עלול לפעמים לגרור איתו עבור כל המשפחה גם חופש מהרגלי האכילה והקפדה על שמירה על תזונה מאוזנת ובריאה. המתבגרים בעיקר שלרב ישארו לבד בבית כשההורים בעבודה עלולים להינזק מכך ולכן חשוב לתת למתבגרים פתרונות תזונתיים בריאים שהם גם קלים להכנה עבור ההורים שממשיכים לעבוד ולא תמיד יכולים לפנות עוד זמן להכנת יותר אוכל מתמיד, וקלים להכנה עבור המתבגרים שאולי אולי אפילו הם יכינו אם יראו כמה זה פשוט.

רעיונות למאכלים ונשנושים שיכולים לשמור על המתבגרים שבעים ומסופקים

כריכים בריאים

אם אתם רוצים להיות בטוחים שהמתבגרים יאכלו אותם, המשיכו להכין עבורם את הכריכים שהייתם מכינים להם לבי"ס ורק השאירו אותם במקרר לשעה שיקומו:

• לחם מלא עם ממרח אבוקדו, חזה עוף או טונה, ירקות טריים כמו עגבנייה, מלפפון, חסה ופלפל.
• פיתה מקמח מלא עם חביתה, גבינה לבנה 5% ומעט ירקות.

יוגורט עם תוספות
יוגורט יווני עם אחוז שומן נמוך, בשילוב פירות טריים כמו בננה, תותים או פירות יער.

• ניתן להוסיף גרנולה ללא סוכר או מעט אגוזים, זרעי צ'יה, או שיבולת שועל.

שייקים
שייקים הם משקה מאוד טרנדי עבור מתבגרים אולי כי הוא נמכר כמעט בכל קניון ובמיוחד בקיץ טעים קריר ומרווה, ולא פחות חשוב- מצטלם נהדר לרשתות החברתיות…
השייקים בהרכב נכון יכולים להיחשב גם מאכלים עשירים בברזל במיוחד אם מוסיפים להם הרבה ירקות עליים ירוקים.
הציעו להם להכין שייקים בבית ויש סיכוי טוב שזה יעבור בהצלחה:

• שייק פירות עם חלב, יוגורט או חלב שקדים, וניתן להוסיף כף חמאת בוטנים טבעית .
• שייק ירוק עם תרד, בננה, תפוח ירוק, מיץ לימון וקצת מים.

טורטיות מלאות

• טורטייה מקמח מלא עם ממרח חומוס, עוף בגריל או טונה, בתוספת ירקות קצוצים דק.
• אפשר להכין טורטייה עם ממרח גבינת שמנת מופחתת שומן, סלמון מעושן וירקות.

סלטים מזינים
גם סלטים נחשבים לעיתים מאכל שדורש הכנה רבה ולכן מתבגרים לא יתאמצו להכין, אבל אם תכינו עבורם במקרר את כל המרכיבים ותשאירו להם רק לחבר אותם יחד, יש סיכוי שזה יגמר בארוחה בריאה ומזינה.

סלטים יכולים להיות מאכלים עם בברזל ואלו שמכילים מוצרי חלב יכולים להחשב גם מזונות עשירים ב- B12 שכ"כ חשובים עבור מתבגרים.

• סלט קוסקוס מלא עם ירקות קלויים, גרגרי חומוס וטונה או גבינת פטה.
• סלט קינואה עם עגבניות, מלפפונים, נענע, פטרוזיליה, בצל סגול וגרגירי רימון.
• סלט ירוק עם אגוזים קלויים, גרעיני חמניה וגבינת עיזים.

מזון אצבעות בריא
להשאיר במקרר נשנושים בריאים שאפשר ממש לחטוף בקלות יכול להיות רעיון מצוין אם זה מה שהמתבגרים יראו ברגע שיפתחו את המקרר. ואם תשאירו אותם גם בצורה אסטטית ומפתה יגדל הסיכוי כמובן שהן ישלפו מהמקרר ויאכלו.

• מקלות ירקות (גזרים, מלפפונים, פלפלים) עם מטבל גבינה לבנה או חומוס.
• פרוסות תפוחים עם מעט חמאת בוטנים טבעית.

מאפינס בריאים

• מאפינס שיבולת שועל ופירות יער, ללא סוכר.
• מאפינס גזר וקינמון עם אגוזים ושקדים.

פסטה מקמח מלא

• פסטה מקמח מלא עם רוטב עגבניות ביתי וירקות מוקפצים.
• פסטה עם רוטב פסטו, עגבניות מיובשות ושבבי פרמזן.

נשנושים בריאים
ויש גם נשנושים שלא דורשים הכנה ורק כדאי לדאוג שיהיה בבית:

• אגוזים ושקדים לא קלויים ולא מומלחים.
• פירות טריים או מיובשים (ללא תוספת סוכר).
• אצבעות גבינה – לא רק שילדים אוהבים אותם, אלא רבים לא יודעים שמוצרי חלב נחשבים מזונות עשירים ב-B12.

ארוחות מוכנות מראש

• כדאי להכין מנות כמו עוף בגריל, ירקות קלויים וקינואה, קציצות טונה ברוטב ולהחזיק במקרר כדי שמתבגרים יוכלו להרכיב לעצמם ארוחות מזינות במהירות.

ארוחות מוכנות

• במידה ואין לכם זמן להכין, אפשר תמיד להשאיר למתבגרים ארוחות מוכנות כגון ארוחות "לאנץ' בוקס" שמכילות את רב אבות המזון וצריך רק לחמם ולאכול בהנאה.

לסיכום

נראה שעם מעט השקעה ומאמץ ניתן להפוך גם את החופש הגדול של המתבגרים לקצת יותר בריא לפחות בבית. חשוב לנסות לעודד אותם להיות מעורבים בהכנת האוכל שלהם, זה יכול לעזור להם ללמוד על בחירות תזונתיות בריאות ולפתח עצמאות במטבח.

בהצלחה!

שתף