חמישה מאכלים מושלמים עם טונה

אנחנו בסטארקיסט מאמינים שטונה יכולה לתת טוויסט לכל מאכל. קחו לדוגמה מוס טונה, איזה טעים זה נכון?

אבל הטונה לא נותנת רק את הטאץ' הסופי של הטעם, אלא מוסיפה שלל ערכים תזונתיים נהדרים ובעיקר הכרחיים לתפקוד התקין של הגוף שלנו.

3 מנות טונה בשבוע יכולות לעשות את כל ההבדל.

אז בגלל שאנחנו יודעים שגם אתם אוהבים טונה לא פחות מאיתנו, החלטנו לכתוב מאמר שיסביר על המרכיבים השונים שהטונה מכילה, ועל חמישה מאכלים שמשתלבים איתה בצורה מושלמת!

 

למה כל כך מומלץ לשלב טונה בתפריט השבועי שלכם?

 

אנחנו לא אוהבים לדבר באוויר, קל היום להגיד על כל מאכל שהוא מכיל המון "חומרים הכרחיים". אז בואו נרד קצת לפרטים הקטנים.

הנה כל מה שאתם מזינים בו את הגוף שלכם כשאתם אוכלים פילה טונה.

194 קלוריות, 26 גרם חלבון, 0 גרם פחמימה, 0 גרם סוכרים, 10 גרם שומן, 50 מיליגרם כולסטרול, 400 מיליגרם נתרן.

החלבונים יתרמו לבניית מסת שריר, ייצור הורמונים, נוגדני מערכת חיסון וזרזים. בנוסף, הם יוכלו לשמש כמקור אנרגיה חלופי במקרי חוסר, ויתרמו לתחושת שובע לאורך היום. היחס בין החלבונים לקלוריות הופך את הטונה למאכל האידיאלי עבור אלה שמקיימים אורח חיים פעיל ולאלה שמקפידים על תפריט דיאטטי.

B12- וויטמין שגוף האדם לא מייצר, אלא מקבל רק דרך מקורות חיצוניים. הכרחי בתהליך יצירת תאי דם אדומים, ושומר על התפקוד התקין של המערכת העצבית. מחסור ב-12B יכול לגרור תסמינים פיזיים ועצביים.

מגנזיום– מינרל שמשחק תפקיד חשוב בשמירה על התפקוד התקין של כמה מערכות בגוף: כלי דם ולב, עצבים, שרירים ועצמות.

ברזל- אחד מהמרכיבים הכי חשובים לצריכה. הברזל יושב בתוך תאי הדם האדומים וקושר מולקולות חמצן שמובלות לשאר תאי הגוף. מחסור בברזל מוביל לאנמיה.

סלניום- נוגד חמצון שעוזר לגוף להילחם בדלקות, תהליך הזדקנות, ומחלות מסוימות.

ויטמין D– עוזר בחיזוק העצמות. מחסור חמור שלו יכול להוביל לאוסטאופורוזיס (הידלדלות עצמות).

אומגה 3- קבוצת חומצות שומן שהגוף צריך לקבל באופן קבוע ממקורות חיצוניים. קריטית בשלבי היריון מסוימים (הכרחית להתפתחות מוח עוברים). כמו כן, חומצות השומן עוזרות בוויסות רמות סוכר, שומן וכולסטרול בדם, ושיפור בריאות הלב.

 

חמישה מאכלים שאתם חייבים לאכול עם טונה (והמתכונים שלהם)

 

קציצות טונה ברוטב–

מצרכים: 4 קופסאות טונה עם פלפל חריף, 5 עגבניות חתוכות לקוביות, 3 פלפלים ירוקים, 1 פלפל חריף, 200 גרם סולת, 4 ביצים, 5 כפות שמן זית, 4 כפות קמח, פטרוזיליה טרייה, שום כתוש, כורכום, מלח, פפריקה חריפה ומתוקה.

אופן הכנה: מערבבים בקערה את הטונה עם הקמח והביצים, מוסיפים את הפטרוזיליה, והתבלינים (פפריקה, מלח וכורכום). מניחים את הקערה לשישים דקות.

מחממים שמן זית בסיר שטוח, מטגנים את שאר הירקות יחד עם שום, ומבשלים על אש נמוכה למשך 30 דקות.

בודקים את סמיכות הרוטב בסיר ומשחקים עם כמות המים לפי ההעדפה.

יוצרים מהתערובת כדורי קציצות ומניחים בתוך הסיר. מבשלים את הקציצות יחד עם הרוטב למשך שעה.

 

פשטידת טונה–

מצרכים: שלוש פחיות טונה בשמן (160 גרם), שלוש כפות קמח מלא, שלושת-רבעי כוס יוגורט טבעי, שש ביצים, בצל אחד קטן קצוץ, חצי כוס פירורי לחם, מלח ופלפל.

אופן הכנה: מחממים תנור על 180 מעלות, מערבבים בקערה את כל המרכיבים, מעבירים לתבנית אפייה מעט משומנת, אופים למשך ארבעים דקות.

סלט טונה וביצים-

מצרכים: 2 קופסאות טונה סטארקיסט, 2 פלפלים אדומים, 3 עגבניות, 3 מלפפונים חמוצים, חצי בצל, זיתים, 2 ביצים קשות, 2 כפות מיונז, 1 אבוקדו, 1 לימון, 2 כפות שמן, מלח, פלפל וזעתר.

אופן ההכנה: חותכים את הירקות קצוץ-קצוץ לתוך קערה, מועכים את הביצים, מוסיפים את הטונה, מתבלים בשמן זית, סוחטים קצת לימון מעל, ולבסוף מוסיפים קצת זעתר, מלח ופלפל (לפי הטעם) ומערבבים.

 

פוקצ'ה מבצק טונה–

מצרכים: קופסת טונה במים, שתי כפות גבינה לבנה, ביצה אחת, שן שום, טימין או רוזמרין, מלח ופלפל.

אופן הכנה: מערבבים בקערה את כל המרכיבים עד שמתקבלת בלילה אחת מעט נוזלית. מרפדים תבנית בנייר אפייה, מורחים את הבלילה על התבנית בצורת מלבן או עיגול, אופים על 200 מעלות למשך עשר דקות.

*ניתן להגיש עם סלט ירקות או אנטיפסטי מעל.

 

פסטה עם טונה–

מצרכים: שתי כוסות פסטת פוזילי, קופסת טונה בשמן, עשר עגבניות שרי, שתי כפות זיתי קלמטה, עלי בזיליקום טריים.

אופן הכנה: מבשלים את הפסטה במים חמים, נותנים לה להתקרר, חותכים את הירקות לחצי, מתבלים במלח ופלפל, סוחטים מעט לימון, מפזרים את הטונה, מערבבים ומקשטים עם בזיליקום.

אל תשכחו לעדכן אותנו איך יצא!

שתף