ארוחות מאוזנות עם טונה

אין ספק שכל אבות המזון חשובים בשמירה על תזונה מאוזנת ובריאה, אך אם לפחמימות ולשומנים אנחנו יותר נמשכים ולכן יכולים להשיג יותר בקלות, הרי שאת החלבונים צריך לפעמים להתאמץ קצת יותר כדי לחשוב איך לשלב בתפריט.

תזונת חלבונים היא דבר מאוד חשוב כי חשיבות החלבונים היא בבניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים ונוגדני מערכת חיסון וכשחסרה אנרגיה, החלבונים ישמשו גם כמקור לאנרגיה. עיכול החלבונים נמשך זמן רב יותר מאשר הפחמימות ולכן כשהם נאכלים הם גורמים לתחושת שובע גדולה יותר ולאורך זמן רב יותר.

לא קל תמיד למצוא מאכלים עשירים בחלבון. אחת הדרכים הפשוטות, הנוחות והקלות לצרוך חלבונים איכותיים ובכמות משמעותית נמצאת בטונה בקופסה שניתן לשלב ביצירתיות ובפשטות בארוחה מאוזנת שמכילה את כל אבות המזון ובתפריט היומי.

איך עושים את זה?

דוגמאות לשילוב טונה בקופסה בארוחות מאוזנות שמכילות את כל אבות המזון:

טונה בסלט קר או חם –
פחמימות:  פסטה מלאה, תירס, אפונה ירוקה, קינואה, בורגול, עדשים, כוסמת.
חלבונים (מטונה):  סלט טונה עם ביצה קשה או מגוון מוצרי טונה בקופסה בטעמים –  טונה לייט בטעם טבעי, טונה עם לימון ופלפל חריף או טונה עם עשבי תיבול.
שומנים: שמן זית או קנולה מהטונה, אבוקדו, טחינה, זיתים.
ויטמינים ומינרלים וסיבים: ירקות שורש כגון צנון, קולורבי, גזר, סלק, שומר או ירקות קרים כגון מלפפונים או כאלו שניתן לאכול חמים או קרים כגון עגבניות, פלפלים, ברוקולי, כרוב, כרובית, קישואים, חצילים וכו'.

טונה בארוחה מבושלת –
פחמימות:  פסטה מלאה, פתיתים מלאים, תירס, אפונה ירוקה, קינואה, בורגול.
חלבונים (מטונה):  קציצות או קבב מטונה או מגוון מוצרי טונה בטעם טבעי או מגוון מוצרי טונה בקופסה שמגיעים כבר בטעמים כגון טונה עם לימון ופלפל חריף או טונה עם עשבי תיבול,
שומנים: שמן זית או קנולה מהטונה או כבסיס לבישול.
ויטמינים ומינרלים וסיבים: ברוקולי, כרובית, קישואים, חצילים, כרוב, בצל, גזר וכו'. לחילופין, תבשילים שמבוססים על מוצרי טונה כגון קציצות טונה ברוטב עם פחמימה, טונהלז (בולונז מטונה = פסטה עם טונה), או פשטידת טונה.

טונה בכריך –
פחמימות:  לחם מלא, לחמניה מלאה, פיתה מלאה.
חלבונים (מטונה):  סלט טונה בייתי ממגוון מוצרי טונה בקופסה (טונה בטעם טבעי במים, בשמן, בשמן זית או קנולה או טונה בטעמים). בכריך ניתן לשים אפילו קציצות או לביבות טונה קרות.
שומנים: טחינה, אבוקדו, זיתים.
ויטמינים ומינרלים וסיבים: ירקות חיים או קלויים או עלים למיניהם.

טונה כנשנוש –
יש קופסאות של טונה "טו גו"  שמטעימות בדיוק לסגור פינה כשבא משהו לנשנש. אפשר למצוא אותן בטעמים שונים כגון טונה עם לימון וטימין, טונה עם צ'ילי ושום או טונה עם עשבי תיבול והן מגיעות אפילו עם מזלג במכסה כדי שלא יחסר לכם כלום שתרצו לנשנש אותן.

טונה כארוחה מלאה מחוץ לבית-
כמובן שאפשר להכין בבית כל ארוחה מאוזנת ולקחת איתנו בקופסה אבל אם אנחנו קצת עצלנים מידיי פעם או שאין לנו מקרר לשים את האוכל שהבאנו, אפשר לקחת איתנו ארוחת טונה מוכנה בקופסה "מיקס טו גו" שמכילה את רב אבות המזון וקלה לנשיאה. אפשר למצוא קופסאות כאלה בטעמים של טונה עם דגנים, עם פתיתים או עם שעועית  וירקות.

לסיכום-

אין הרבה מזונות חלבוניים כמו טונה שמגיעים יחד עם שפע של יתרונות תזונתיים ושמשתלבים כ"כ בקלות בכל ארוחה כמו טונה בקופסה – אפשר לשלב אותה עם פסטה, אורז, חביתות, פשטידות, והיא מתאימה גם כמנה ראשונה או כתוספת לסלט, או בארוחות ביניים בתוך כריך או בתוספת קרקרים.

שתף