ארוחות בריאות מבושלות בצ'יק צ'ק

כשאנחנו חושבים על ארוחה בריאה מבושלת אנחנו עלולים בטעות לחשוב שהיא תדרוש הרבה זמן והשקעה להכין אותה. אולם אכילה בריאה תלויה בד"כ ברכיבים בריאים ובשיטות בישול בריאות ולא בזמן ההכנה וניתן להכינה ממש במהירות ובקלות.

אחד מחומרי הגלם שפחות מורגלים להכין מהם ארוחות חמות היא הטונה בקופסה, אך זה חומר גלם מוכן שחבל לפספס מתכונים כמו מתכון לקציצות טונה בתנור או לביבות טונה.

רעיונות למתכונים לארוחות מבושלות

להלן מספר רעיונות לארוחות שהן גם קלות להכנה וגם בריאות, שמתאימות לכל המשפחה:

פסטה מקמח מלא עם ירקות מוקפצים

מקפיצים במחבת ירקות כמו ברוקולי, פלפלים, קישואים, עגבניות שרי ושום כתוש עם מעט שמן זית.

מכינים פסטה מקמח מלא ומערבבים אותה הפסטה עם הירקות המוקפצים, מוסיפים מעט שמן זית, מלח, פלפל ואפשר גם קצת פרמזן מגורר.

עוף בתנור עם ירקות

חותכים ירקות כמו תפוחי אדמה, גזרים, בצל וברוקולי לחתיכות גדולות ומניחים בתבנית אפייה. מעל שמים ירכי עוף או חזה עוף, מתבלים בשמן זית, תבלינים אהובים כמו פפריקה, שום, מלח ופלפל ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות למשך כ-30 דקות, עד שהעוף והירקות מתרככים ומשחימים.

מתכון לקציצות טונה אפויות בתנור
מערבבים בקערה לתערובת אחידה 2 קופסאות טונה במים מסוננות, ביצה,  1/4 כוס שיבולת שועל, מלח ופלפל לפי הטעם ויוצרים קציצות קטנות. את הקציצות מסדרים בתבנית עם נייר אפייה, מברישים אותן במעט שמן זית ואופים ב- 180 מעלות כ- 15 ד' או עד עד שהקציצות זהובות ויציבות.

דג בתנור עם ירקות

מניחים בתבנית דג כמו פילה סלמון או דג לבן (דג אמנון, בס וכו') ומפזרים מסביבו ירקות כמו עגבניות שרי, פלפלים, זוקיני ובצל.

מתבלים בשמן זית, מיץ לימון, מלח, פלפל ועשבי תיבול טריים כמו רוזמרין או טימין ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך כ-20 דקות.

קדירת קינואה עם ירקות וקטניות

מקפיצים במחבת גדולה בצל קצוץ עם גזר מגורר, פלפל אדום, קישוא ושום כתוש.

מוסיפים קטניות מבושלות כמו שעועית שחורה, עדשים ירוקות או חומוס משומר.

מכינים קינואה, מוסיפים אותה למחבת, מערבבים ומתבלים במלח, פלפל, מעט כמון ומעט מיץ לימון.

מרק ירקות עם קטניות

מבשלים בסיר ירקות כמו גזר, קישוא, תפוח אדמה, סלרי ובצל ומוסיפים קטניות מבושלות כמו עדשים כתומות, גרגירי חומוס או שעועית לבנה.

מתבלים במלח, פלפל, פפריקה וקצת כמון, ומבשלים עד שהירקות מתרככים והטעמים מתמזגים.

לביבות טונה

מערבבים בקערה לתערובת אחידה 2 קופסאות טונה במים מסוננות, ביצה,  2 כפות פרורי לחם, מלח ופלפל לפי הטעם ויוצרים קציצות קטנות ומניחים אותן בעדינות במחבת עם שמן שחומם מראש.

מטגנים כל צד -2-3 דקות או עד שהלביבות מזהיבות ומוציאים לנייר סופג

מוקפץ עוף עם ירקות

חותכים רצועות חזה עוף ומקפיצים במחבת עם מעט שמן שומשום.

מוסיפים ירקות חתוכים דק כמו גזר, קישוא, ברוקולי, פלפל אדום ובצל ירוק ומתבלים ברוטב סויה דל נתרן, שום וג'ינג'ר, ומבשלים עד שהעוף מבושל היטב והירקות רכים אך עדיין פריכים.

אפשר להגיש על אורז מלא או אטריות אורז.

שקשוקה

מטגנים בצל קצוץ ושום כתוש על שמן זית עד להזהבה, מוסיפים עגבניות מרוסקות (טריות או מקופסה) ומתבלים במלח, פלפל, פפריקה וקצת כמון.

כשהרוטב מצטמצם מעט, יוצרים גומות ברוטב ושוברים לתוכן ביצים. מכסים ומבשלים עד שהביצים מוכנות לפי הטעם.

לסיכום

אפשר לראות שניתן להכין ארוחות מבושלות בריאות ומזינות בקלות ובזמן קצר כך שבואו לא נחפש תרוצים ונתחיל לדאוג לבריאותנו גם אם אנחנו קצרים בזמנים.

שתף