איך לשלב חלבונים בתפריט התזונה שלכם?

לא נגזים אם נאמר כי חלבונים הם מרכיב תזונתי חשוב וחיוני מאין כמוהו. מדובר, אחרי הכל, במרכיב שבונה את אבני הבניין היסודיות של הגוף. הם נדרשים לבניית רקמות שונות (בין היתר, לצרוך בניית השרירים שלנו). על מנת לשלב היטב את המרכיב החשוב הזה בבישולים ובארוחות שלנו, חשוב להכיר מגוון של מאכלים עשירים בחלבון. בנוסף, צריך לשים לערך התזונתי של מה שאתם אוכלים ולהבין מהו המפתח לצריכה נכונה שלהם, בכל יום ויום.

כמה באמת חלבונים אתם צריכים?

נניח שאתם אוהבים דגים, בוודאי תשמחו לדעת כי פילה טונה, למשל, עשיר בחלבונים ובמרכיבים תזונתיים חשובים אחרים. גם ביצים מאוד מומלץ לצרוך באופן קבוע. אבל לפני שנפרט על עוד מאכלים עשירים בחלבון, צריך לדעת כמה חלבונים אתם באמת צריכים. המפתח לכך הוא קודם כל משקל הגוף שלכם ושנית, קצב החיים שלכם ורמת הפעילות שאתם מקיימים בשוטף. כלומר, אנשים פעילים יותר זקוקים ליותר חלבון. ומכיוון שמדובר על אבני הבניין של הגוף ומהם הגוף בונה לא רק שרירים אלא גם עצמות ועור ורקמות אחרות, ככל שאתם כבדים או גדולים יותר, כך תצטרכו לספק לגופכם יותר מן הטוב הזה. החישוב שלכם צריך להתבסס על כ-0.8 גרם חלבון לערך, על כל קילוגרם אחד של משקלכם. אם אתם מקפידים על אורח חיים פעיל, תצטרכו כמות שיכולה להגיע לכפול מזה ואפילו יותר (אם אתם רוצים להעלות את מסת השריר בצורה דרמטית).

צרכו חלבון, בכל יום

ישנם מרכיבים שאותם הגוף יכול לאגור. כלומר, במידת הצורך הגוף יכול לגשת למאגרים ולפרק אותם. במידה מסוימת זה לא עובד כך לגבי חלבונים. הגוף כמעט לא יכול לבנות מאגרים ולכן תזונת חלבונים יעילה ונכונה שלכם תתבסס על מזונות עשירים בחלבון, מדי יום ויום. בנוסף, דעו שיש מה שנקרא חלבונים איכותיים ויש פחות איכותיים. ככל שהוא יותר איכותי, כך הגוף יכול להפיק ממנו יותר. במידה ואתם מנהלים אורח חיים פעיל, ממליצים לאחר אימון לתת לגוף "בוסט" של חלבון. כלומר, לצרוך כ-20 גרם ואפילו יותר. זה יכול להתבצע על ידי שימוש בשיקים, חטיפים או פשוט ארוחה עשירה במרכיב זה.

האם חייבים לאכול הרבה בשר?

שילוב חלבונים בתזונה מבוסס על מבחר גדול של מאכלים מגוונים. לא נכון יהיה לבסס את כל החלבון על מרכיבי מזון מצומצמים וזה עלול לעורר חוסרים במרכיבים חשובים לבריאות שלכם. אז מה כן צריך לעשות? חשוב מאוד להקפיד על מוצרים מן החי. זה יכול להיות בשר, עם עדיפות לבשר בקר. אלה יכולים להיות ביצים וכמובן גם מוצרי חלב שאתם אוהבים, כגון גבינות רכות, גבינה צהובה, חלב, מעדנים למיניהם, יוגורטים וכן הלאה.

אם מקפידים על תזונה שנוטה לצמחית, זה אפשרי גם אם מאתגר במקצת. תוכלו לבדוק בעצמכם למשל לגבי דג טונה ערך תזונתי ולהבין עד כמה שזה משמעותי. ישנם מזונות שבהם מוצאים שילוב של פחמימות וחלבונים יחד. כך למשל במיני דגנים. קטניות כגון חומוס, שעועית וכן עדשים ואפילו בוטנים הם דוגמאות נוספות למזונות שיעשו טוב לגוף, הן בהיבט של צריכת חלבון והן בהיבטים נוספים. מאוד נכון יהיה לשלב בתפריט גם אגוזים, שמכילים שומנים בריאים מאוד והרבה חלבון. שומשום טבעי או בצורה של טחינה גם הוא בעל ערך תזונתי גבוה, אך אין להגזים בשל תכולת השומן. קינואה, קוואקר, קוטג', קטניות, ביצים ובשר – שלבו בין כל אלה, גוונו עם זרעים ואגוזים ושיהיה לבריאות.

שתף