מזונות עשירים ב-b12

כולנו יודעים שוויטמינים הם מפתח לבריאות מיטבית. בנוסף ישנה גם מודעות הולכת וגדלה להשפעה החיובית של תזונה מאוזנת על הנפש ועל איכות החיים בכלל. אחד הוויטמינים החשובים ביותר הוא b12, ובעמוד זה תמצאו מידע מפורט לגביו: למה הוא כל כך חשוב, מה קורה כשבגוף חסר הוויטמין הזה, אילו מאכלים עשירים ב-b12 ואיך נכון לצרוך אותם.

מהו b12?

ויטמין b12 זוהה לראשונה באמצע המאה הקודמת. מבחינה כימית מדובר במולקולה מורכבת יותר בהשוואה לוויטמינים אחרים וגם גדולה יותר. החוקרת שפענחה את המבנה המדויק של הוויטמין, דורותי הודג'קין, זכתה על כך בפרס נובל בשנת 1964. זיהוי וחקר הוויטמין גם הוביל לאפשרות לייצר אותו באופן סינתטי, וכיום הוא מוסף באופן מלאכותי למאכלים שונים וזאת בנוסף לסוגי מזונות עשירים ב- b12 מטבעם.

התפקיד החשוב של b12 בגוף האדם

b12 הוא כאמור ויטמין בעל חשיבות רבה. ראשית, יש לו חלק מרכזי בתהליך הייצור של ה-DNA, וביחד עם ה-b6 והחומצה הפולית הוא מסדיר את התהליך החיוני של שכפול התאים. שנית, הוא נחוץ גם לטובת חילוף חומרים תקין ותהליכי מטבוליזם וייצור אנרגיה.

עוד תפקיד חשוב הוא שמירה על בריאות מערכת העצבים והמוח – המערכת שלמעשה מפעילה אותנו והופכת אותנו למי שאנחנו.

מה קורה כשיש מחסור ב-b12?

רמה נמוכה מדי של b12 עלולה לגרום לאנמיה – גם כשאוכלים הרבה מאכלים עם ברזל. האנמיה לכשעצמה מובילה לחולשה כללית, עייפות כרונית, דופק מהיר ובטווח ארוך עלולה להתפתח אי ספיקת לב. נזק נוסף הוא עיכול לא תקין שבא לידי ביטוי בכאבי בטן, בעצירות ובגזים.

כמו כן רמה נמוכה של b12 בגוף מגדילה את הסיכון למחלות של כלי הדם ושבץ מוחי. נשים בהריון חשופות לסיכון מוגבר להפיל את העובר.

כאמור הוויטמין החיוני הזה שומר על מערכת העצבים. בהתאם מחסור בו פוגם ביכולות הקשב והריכוז ובזיכרון, ועלול גם לגרום למגוון תופעות נוירולוגיות – למשל אי שליטה על הסוגרים עקב פגיעה ביכולת להוליך מסרים עצביים מהמוח אל השרירים הרלוונטיים. קטגוריה נוספת של נזקים היא בתחום הנפשי – חרדות, דיכאון ועוד.

איזה מזון עשיר ב-b12?

באופן טבעי יש ויטמין b12 רק במזון מהחי. מגדלי בעלי חיים מוסיפים את הוויטמין למזון של הפרות, התרנגולות וכו', וכך אכילת הבשר שלהם מספקת לגוף b12. בחלק מהמקרים מוסיפים גם למוצר המוגמר את הוויטמין, וכאמור יש עוד סוגים רבים של מזון עשיר ב- b12בזכות התערבות מלאכותית: דגני בוקר, חטיפי אנרגיה, טופו ועוד.

עוד מקור מצוין ל- b12הוא טונה. בדרך כלל האסוציאציה הראשונה לחיבור בין טונה לבין תועלת בריאותית גבוהה הוא הכמות הגדולה של אומגה 3 בדגים, אבל כדאי לדעת שדג זה מכיל גם 2.2 מק"ג של ויטמין b12, וכן ויטמינים רבים נוספים: b3, b6, k וכן מינרלים חשובים כמו מגנזיום, אשלגן וסלניום.

איך להפיק מקסימום תועלת ממזונות עשירים ב-b12?

טיגון של דג או בשר אחר מפחית במידה מועטה את כמות ה- b12 שבו. בישול במים כבר מפחית כ-50% מכמות הוויטמין, ולכן תזונאים ממליצים על בישול דג טונה בוואקום.

עוד חשוב להדגיש שגם ליכולת של הגוף לספוג את הוויטמין הזה יש כמובן השפעה על הרמה שלו בדם. בהתאם מומלץ גם למי שמקפיד על תזונה שכוללת מזון עשיר ב- b12לבצע בדיקות דם באופן קבוע. בפרט תקפה ההמלצה הזו לאנשים מבוגרים, החל מגיל 50, משום שככל שאנחנו מזדקנים כך פוחתת היכולת של הגוף לספוג ויטמין b12.

להישאר בריאים, בזכות מזונות עשירים ב-B12

הקפדה על צריכת מזונות עשירים ב b12 עוזרת מאוד בשמירה על תזונה מאוזנת ובריאה לאורך זמן. ויטמין B12 חיוני לתפקודי גוף שונים, לרבות ייצור DNA וכדוריות דם אדומות. הוא לוקח חלק בתפקוד תקין של מערכת העצבים ותורם למטבוליזם, חילוף חומרים ואספקת אנרגיה. אמנם הוא נפוץ במוצרים מן החי, אבל גם מזונות צמחיים מסוימים מכילים אותו. הקפדה על מגוון של מזונות כאלה בתזונה שלכם מבטיחה צריכה נאותה של חומר מזין חיוני זה.

למען הבריאות, חשוב למנוע מחסור ב-B12

מחסור ב-B12 עלול להוביל למספר בעיות בריאותיות, שצריך לשים אליהן לב. תסמינים של מחסור ב-B12 כוללים למשל עייפות, חולשה. יש הסובלים כתוצאה מכך מעצירות, אובדן תיאבון וירידה במשקל. מחסור חמור עלול לגרום לבעיות עצביות כגון חוסר תחושה או עקצוץ בידיים וברגליים. מחסור חמור וארוך טווח ב-B12 עלול אף להוביל לאנמיה ולפגיעה במערכת העצבים בצורה קשה יותר. הסיבה השכיחה ביותר למחסור ב-B12 אינה מחסור ב-B12 בתזונה, אלא מצב המכונה אנמיה כרונית ממארת, מצב שבו הגוף לא מצליח לספוג כראוי את ה-B12 בשל היעדר גורם שנחוץ לכך ומצוי בקיבה. בדיקה רפואית והתאמת תפריט אישי מתאים יוכלו לסייע במניעת בעיות אלה.

שיפור ספיגת B12 בעזרת תזונה נבונה

חשוב לשפר את ספיגת B12 על ידי צריכת מזונות עשירים ב b12 באופן קבוע. זה במיוחד חשוב עבור אנשים בסיכון למחסור, כגון קשישים או אנשים הסובלים ממצבים רפואיים שמשפיעים על הספיגה. שיטות בישול מסוימות עלולות להשפיע על תכולת B12 של הסופית במזון. לדוגמה, צלייה או אפייה עדיפה על הרתחה ממושכת, אשר יכולה להוביל לאובדן משמעותי של ויטמין זה. נוסף על כך, שמירה על סביבת מעיים בריאה חיונית לספיגה מיטבית של ויטמין B12, שכן הפרעות מסוימות במערכת העיכול עלולות לפגוע בספיגה. תוספי תזונה במקרים מסומים יהיו הדבר הנכון, עבור אנשים עם בעיות רפואיות או בעיות ספיגה. בדיקות דם סדירות בקופת החולים יכולות לעזור לעקוב אחר רמות B12 אם אתם סובלים מהתסמינים שציינו קודם לכן.

שתף