אומגה 3 בדגים ומהצומח – האם היא באמת כ"כ טובה?

בעבר שומן היה הרכיב המזיק ביותר בתזונה שלנו וההמלצות היו להפחית אותו בתזונה ככל שניתן. עם השנים, גילו שיש להבדיל בין סוגים שונים של שומנים, שחלקם באמת לא מומלצים כגון שומן רווי או שומן טרנס, אבל אחרים לא רק שאינם מזיקים, אלא אף נחקרו והוכחו כמועילים בתחומי בריאות רבים.

השומן שהכי נחקר והוכח ככזה הן חומצות שומן אומגה 3 שיכולות להשפיע למשל על תחומים רבים. אחת הדרכים הקלות להשיג אותן היא דרך אכילת טונה בקופסה בגלל הזמינות והקלות שבהשגתה. קל לאכול אותה בכריך, סלט או במאכלים כגון קציצות טונה, לביבות טונה או פסטה עם טונה.

התחומים שאומגה 3 יכולות להשפיע עליהם הם למשל:

הבריאות הנפשית

זה לא סוד שרבים מאיתנו נוטים לסבול מתופעות של מצבי רוח או ממש דיכאון שכמובן גברו בתקופה האחרונה. חומצות השומן אומגה-3 נחקרו בהקשר ליכולתן להפחית דיכאון ומצבי רוח באופן כללי אך חשוב לציין כי הן לא מהוות תחליף לטיפול רפואי מקצועי.

טיפול בהפרעות קשב וריכוז

אחוז הילדים שמאובחנים עם הפרעות קשב הולך ועולה. קיימים מחקרים שמראים שאומגה 3 יכולה לשפר תסמינים של הפרעות קשב כגון היכולת להתרכז, היפראקטיביות, אימפולסיביות או חרדה שנלווית להפרעות קשב .

הפוקוס והריכוז משפיעים כמובן ישירות על ביצועים בתחומים כגון למידה, או יכולות ארגוניות.

הגנה על המוח ומניעת הידרדרות קוגניטיבית

יש הרבה דרכים לשפר את תפקוד המח. אחדות מהן הן למשל תזונה מאוזנת או פעילות גופנית. מסתבר שאחד הרכיבים שנחקרים בתחום הזה בתזונה הוא חומצות השומן אומגה-3 בהקשר ליכולתן לשפר את תהליכי הלמידה והזיכרון . הן נחקרות בהקשר של יכולתן לעשות זאת באופן ישיר אך הן גם יכולות להשפיע על תהליכי למידה וזיכרון דרך הפחתת הסיכונים לדיכאון וחרדה שיכולים להשפיע על הביצועים הקוגניטיביים באופן ישיר. לכן שיפור בבריאות הנפשית עשוי להוביל גם לשיפור ביכולת קוגניטיבית.

הפחתת הסיכון למחלות לב ומחלות נוספות

אחד התחומים שאומגה 3 (בעיקר אומגה 3 בדגים) נחקרה והוכחה היא תחום השפעתה על הקטנת הסיכון למחלות לב שנעשית למשל דרך השפעתה על הורדת רמות הטריגליצרידים בדם או השפעתה על הפחתת דלקות בעורקים.
אבל אומגה 3 גם נחקרה בתחומים כגון הפחתת דלקות שמשפרת את התפקוד המטבולי והסיכוי להשמנה,  שיפור וויסות רמות הסוכר בדם או השפעה על רמות האינסולין ואפילו נחקרה על השפעתה על סוגי סרטן שונים.

היכן אומגה 3 נמצאת במזון?

אומגה 3 נמצאת במזון במזונות מהצומח ובמזונות מהחי ואילו 2 סוגים שונים של אומגה 3.
רב המחקרים הבריאותיים נערכו על אומגה 3 בדגים.
במקורות מהצומח (אומגה 3 מסוג ALA) נמצאת במזונות כגון זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך או סויה, ובמקורות מהחי (אומגה 3 מסוג DHA ו- EPA  שאותן הגוף מנצל יותר ביעילות) היא נמצאת בדגים כגון סלמון, הליבוט, מקרל, סרדינים דגי בריכות או טונה.

היתרון בהשגת חומצות שומן מסוג אומגה 3 דווקא מטונה בקופסה, הוא בזמינות ובקלות של השגתן. טונה בקופסה היא דג לכל דבר, ואינה דורשת הכנה או תכנון מוקדם לפני אכילתה ובכך מאפשר להגביר את צריכת אותן חומצות שומן בתפריט בנוחות ובקלות גם למי שלא מורגל או אוהב להכין דגים או עבור ילדים בזכות זה שהיא לא נראית ולא מריחה כמו דג.

כחלק מהתזונה הים תיכונית המומלצת כתזונה המיטיבה ביותר ע"י משרד הבריאות, מומלץ לצרוך דגים בצורה מגוונת כחלק מתפריט מאוזן ובריא.

כאמור, קל לצרוך טונה בצורות שונות אבל לא רבים מספיק מודעים לעובדה שניתן לחמם את הטונה ולהכין ממנה ארוחות מבושלות חמות כגון קציצות טונה, לביבות טונה או פסטה עם טונה.

שתף