• תזונה נכונה לפני ואחרי אימון סיבולת

    למזון הנצרך לפני, במהלך ואחרי אימון סיבולת, כגון רכיבה על אופניים יש השפעה גדולה על היכולות הספורטיביות, יכולת ההתאוששות והסיכויים להיחשף לפציעות ולמחלות. עייפות שרירים, כיווצי שרירים וכל תופעה הגורמת לכאבי שרירים, יכולים להימנע או לפחות להיות פחות מורגשים אם נקפיד על הכנה תזונתית נכונה שתמנע מחסור באנרגיה, הקפדה על מצב נוזלים תקין וכמויות מינרלים נכונות. רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת טונה סטארקיסט מציינת את כל הדברים שצריך לדעת בנוגע לתזונה לפני ואחרי אימון סיבולת. 


    אז מה חשוב לפני אימון?

    בעיקר פחמימות – חשוב לאכול פחמימות לפני אימוני סיבולת, על מנת להימנע ממצבים שבהם מידלדלים מאגרי האנרגיה.
    לקראת אימונים ארוכים כמו רכיבה ארוכה, מומלץ להתחיל להעמיס פחמימות במסגרת התפריט היומי כבר יום קודם לכן בצורה מפוזרת על פני היום. כדאי לאכול מעט פחמימות לפני האימון עצמו, גם אם האימון נעשה מוקדם בבוקר ולא חשים רעב. שמירה על מאגרי האנרגיה בשריר במהלך הפעילות, תמנע מצב של עייפות שרירים שתקשה על המשך המאמץ.
    רבע שעה לפני האימון ואף פחות מכך, פחמימות זמינות מפרי כמו בננה או תמר יהיו לאנרגיה זמינה לחלקה הראשון של האימון ויעזרו לדחות דלול מאגרי גליקוגן שבשריר למועד מאוחר יותר.

    שתייה – למים יש תפקיד מכריע בשמירה על תפקוד תקין של הגוף, ומצבי התייבשות עלולים לגרום לפגיעה בביצוע התהליכים הפיזיולוגיים בגוף.
    במהלך פעילות גופנית קיים סיכון להגיע למאזן נוזלים שלילי בגוף לכן חשוב להקפיד לשתות מים בפרקי זמן קבועים במהלך היום, ללא קשר לתחושת הצמא כיוון שצחיחות הגוף לא תמיד מורגשת. כדאי לשתות מיצי פירות מהולים או משקאות ספורט (משקה אנרגיה), אם מתוכנן אימון שבו מזיעים מעל שעה, או כאשר מתאמנים בסביבה חמה. כאשר האימון נמשך מעל ל- 90 דקות ובמיוחד בתנאי מזג אויר חמים, מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים המכילים מינראלים האובדים בזיעה וכך להימנע מדילול המינרלים בדם.

    הנחיות שתייה בזמן פעילות הן: לפחות 1- 1/2 ליטר מים לשעת פעילות. מומלץ לחלק את הכמות ולא להגזים בשתייה בפעם אחת.

    ומה לאחר האימון?
    חשוב שהארוחה תכלול חלבונים לאחר האימון. השרירים בנויים מחלבונים ולכן דגים, בשר, מוצרי חלב וסויה וביצים משתלבים בצורה אדוקה ומוקפדת מאוד בתפריט של ספורטאים רבים. מקור מצוין לחלבונים, אך לעיתים נשכח ונזנח, היא הטונה. הטונה אינה רק מקור לחלבונים מן החי הנחשבים למקור טוב לאספקת חומצות אמינו חיוניות אשר ספיגתם בגופנו טובה יותר מאשר אילו שמקורם מהצומח, אלא גם קלה לעיכול ומספקת עושר רב של רכיבי תזונה חיוניים אחרים כגון:  ויטמין B6,  B12,ברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן וסלניום עבור כל הגילאים.

    היא דלה בשומן (פחות מ-1%), מכילה רק 50 מ"ג כולסטרול ב-100 גר' וכמות משמעותית של חומצות השומן אומגה 3.

    ולסיכום:
    • שמרו על כללי תזונה נכונה והקפידו על שילוב מאוזן בין מרכיבי המזון, זמן צריכתם וכמותם. מומלץ לאכול 3 ארוחות גדולות במהלך היום (בוקר, צהריים וערב) ו-2 עד 3 ארוחות קטנות ביניהן, בהתאם לאופי ועוצמת הפעילות הגופנית.
    • סגלו לעצמכם אורח חיים בריא: הימנעו מצריכת אלכוהול, מזון מעובד, מזון עתיר שומן (גא'נק פוד) והקפידו על שינה ארוכה ורצופה (7-8 שעות  בלילה).

up לכל סרטוני סטארקיסט
חיפוש חופשי באתר
search