• עצות וטיפים לתזונה מאוזנת ולשמירה על המשקל בחורף

    באדיבות רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת התזונה של טונה סטארקיסט


    הרזיה נכונה אמורה להתרחש כפועל יוצא של תהליך בו מנסים להשיג אכילה נורמאלית ובריאה, כזאת שמקשיבה לצרכי הגוף, הנפש, הסביבה ואפילו מזג האויר ולוקחת אותם בחשבון. 
    אז איך "לוקחים בחשבון" את החורף? מסתבר שיש בחורף נסיבות אמיתיות שמקשות עלינו לאכול אכילה מאוזנת ולעיתים אף גורמות לעלייה במשקל. רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת התזונה של טונה סטארקיסט מסבירה ונותנת כמה טיפים לשמור על תזונה מאוזנת בעונה הקרה.

    ישנם מספר קשיים המיוחדים לעונה החורפית המקשים לשמור על תזונה מאוזנת. בחורף מחשיך מוקדם יותר-יש פחות שעות אור ולכן נגרמת ירידה בכמות החומר במוח הנקרא סרוטונין אשר אחראי על מצב רוח טוב. כתוצאה מכך גוברת הנטייה למצבי רוח ודיכאונות אשר אינם עוזרים בהרזיה ושולחים רבים לחפש אחר "מזון מנחם", שלעיתים קרובות עתיר קלוריות. 

    כמו כן, בחורף קיימת תשוקה רבה יותר לפחמימות והסיבה לכך היא שוב הסרוטונין אשר אחראי גם על תחושת השובע. כאמור, הפרשתו במח יורדת בחורף והוכח כי פחמימות גורמות להגברת הפרשתו. אכילת פחמימות תשתפר מצב הרוח, אולם אם נספק את התשוקה לפחמימות באמצעות שוקולד, זה לא ממש יעזור לנו לאכול בריא ולרזות. 

    בנוסף, בחורף קר וקיימת אשליה נעימה שאוכל מחמם. ולכן, פשוט אוכלים יותר. במחקר נמצא שבחורף גדלה צריכת הקלוריות היומית של רוב בני האדם  ב- 200  קלוריות בממוצע. חוקרים סבורים, שאולי יש פה שריד אבולוציוני שנטבע בנו מימי קדם, בהם בחורף היה קר ולא היה מזון והאדם היה צריך לאגור שומן בגופו כדי להתחמם ולשרוד. 

    יתר על כן, בגלל הקור, מתחשק פחות לאכול ירקות חיים ולכן חסר לנו הנפח דל הקלוריות שהם מספקים לארוחות. 
    קשה יותר להיות פעילים ודינאמיים, או לעסוק בספורט בחוץ. וכן, הבגדים הרחבים בחורף מסתירים את העלייה במשקל וקל לחשוב "שנטפל בזה בקיץ..."

    אז איך נתמודד עם הקשיים? 


    • התשוקה לפחמימות היא בעייתית, אך ניתנת לפתרון בעזרת תכנון נכון של ארוחות, המכילות פחמימות מורכבות והקפדה על צריכת דגנים מלאים כגון: לחם מלא, קרקרים מחיטה מלאה, פריכיות מאורז מלא, אורז מלא, וכו'. כך הגוף יקבל מספיק פחמימות לייצור סרוטונין, מצב הרוח ישתפר ותקטן התשוקה לפחמימות פשוטות כמו שוקולד. מומלץ לצרוך אותם באופן מפוזר בכל ארוחה על פני כל היום.
    • אכילת לחם עם חמאה אינה מחממת- זוהי אשליה! אם קר לכם - חפשו סוודר או תנור, במקום ללכת לאכול. כמו כן, יהיה נכון להעדיף ארוחות חמות שיוצרות תחושת שובע גדולה יותר. אין צורך לעבוד קשה: אפשר פשוט לפתוח קופסת טונה ולבשל בקלות מנה חמה עם אורז או פסטה על מנת לקבל ארוחה מהירה ומזינה. בנוסף, ניתן לשלב גם טונה בטעמים עם מים וקנולה או טונה בשמן זית. 
    • אמנם בחורף קשה יותר לאכול ירקות חיים, אך קל יותר להרבות בירקות מבושלים ובמרקי ירקות. את הירקות החיים אפשר גם להוציא חצי שעה לפני האכילה מהמקרר וכך ניתן יהיה לאכול אותם יותר בחשק כשהם בטמפרטורת החדר. 
    • למרות הגשמים, נותרו מספיק ימים יפים ולא מאוד קרים לביצוע פעילויות בחוץ. נוסף לכך, ספורט לא חייב להיות בחוץ!  זה הזמן להסיר את הבגדים המכסים את ההליכון הביתי..
    • החורף מזמין אכילת מרקים. מרקים עשירים יכולים להוות ארוחה מלאה וחמה המספקת את כל אבות המזון, אך מחקרים מראים שמנת מרק ירקות קטנה לפני הארוחה הקטינה את כמות האנרגיה שנצרכה בארוחה כולה. 
    • בחורף תחושת הצמא קטנה, אך חשוב לא פחות מאשר בקיץ לשתות מספיק כדי לא להתייבש. השהייה הממושכת במזגנים מגבירה את הסיכוי לתחושות של כאבי ראש והתייבשות. היות ומרכזי הרעב והשובע צמודים אחד לשני במח, תחושות הרעב והצמא עלולות להתבלבל: אנחנו עלולים לחשוב שאנחנו רעבים ולכן לאכול, בעוד שלמעשה לא פרשנו נכון את תחושת הצמא ובכך צרכנו קלוריות מיותרות שהגוף לא היה זקוק להן באמת.


up לכל סרטוני סטארקיסט
חיפוש חופשי באתר
search